Eu recebo muitos pacientes com a queixa de “metabolismo lento”, dificuldade em perder peso e falta de energia. Por isso, decidi escrever sobre o que é o metabolismo e como podemos fazer para gastar mais energia durante o dia a dia e, assim, manter um peso saudável com mais facilidade. 

Inicialmente, é necessário entender que o metabolismo se refere à quantidade de energia  que o organismo gasta para realizar suas reações fisiológicas e desempenhar suas funções, como respirar, bombear sangue e praticar atividade física. 

E, para entender como o metabolismo interfere no nosso peso, precisamos conhecer o conceito de balanço energético, que é a diferença entre a ingestão calórica e o gasto energético total (GET). Se o balanço energético for positivo, irá ocorrer aumento do estoque energético e ganho de peso. Se for negativo, vai ocorrer depleção do estoque energético e perda de peso.

Os componentes do Gasto Energético Total (GET) são:

1️⃣Gasto do Metabolismo de Repouso (50-70%)

2️⃣Gasto com Atividade física (20-40%)

3️⃣ Termogênese Alimentar (10%)

O gasto do metabolismo de repouso, também chamado de taxa metabólica basal, é o principal determinante da quantidade de energia que uma pessoa gasta em um dia!  Os fatores determinantes do gasto do metabolismo de repouso são: massa magra (quantidade de músculo), superfície corpórea, idade, sexo, fatores genéticos, etnia, comorbidades e flora intestinal. Esse gasto é muito diferente entre as pessoas, e a quantidade de massa muscular é um dos seus principais determinantes. O músculo é um tecido metabolicamente mais ativo do que a gordura, ou seja, gasta mais energia para se manter em funcionamento. 

 É possível estimar a taxa metabólica basal de uma pessoa pelo exame da calorimetria indireta e da bioimpedância corporal, ou pela fórmula matemática de Harris-Benedict.

O  Gasto com Atividade Física é o efeito térmico de qualquer movimento que ultrapasse o gasto energético basal.

O gasto com a Termogênese Alimentar (GTA) corresponde a  10% do GET e corresponde ao custo energético da digestão, absorção e assimilação dos macronutrientes.  Pode variar de acordo com a composição, volume, horário e modo de preparo do alimento. Alimentos crus e integrais têm um custo energético maior, o ato de mastigar também aumenta. A termogênese alimentar é maior durante o dia do que a noite, por isso é mais vantajoso do ponto de vista metabólico comer mais no café da manhã e almoço do que no jantar.

Então, as medidas mais eficazes para gastar mais energia e, assim, conseguir perder peso de forma saudável e sustentada, são: 

– Praticar exercício físico resistido, como musculação ou pilates, com regularidade;

– Manter uma ingestão de proteína diária de cerca de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso ideal;

– Aumentar a atividade física, mantendo no mínimo 5000 passos diários, usando escada ao invés de elevador, e levantando a cada 30-60 minutos sentados;

– Comer mais no café da manhã e no almoço do que no jantar;

– Comer mais carboidratos  integrais do que refinados;

O exercício resistido associado à ingestão de proteína é essencial para aumentar a massa muscular e , assim, ter uma taxa metabólica basal mais rápida!